Benefícios à saúde com o consumo de ômega 3
O maior benefício dos peixes à nossa saúde está ligado à presença de ômega 3, muito importante no combate aos radicais livres. Mas a presença de ômega 3 nos peixes está garantida apenas naqueles que vivem nos oceanos e mares.
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| Peixes em pleno oceano |
Prevenção de Asma
Diversos estudos relatam uma associação entre o hábito de ingerir determinados alimentos e a redução de incidência de asma. É possível existir relação entre o hábito de consumir peixes gordurosos, frutas frescas e magnésio com a redução da ocorrência de asma.
Leva-se em consideração outros fatores de risco para asma, entre eles o índice de massa corporal, a classe social e o tabagismo.
Foi constatado por pesquisadores que o consumo regular de peixe pode reduzir em até 50% o risco de apresentar crises de asma e dificuldades respiratórias.
Esses dados reforçam as suspeitas dos pesquisadores de que o consumo regular de peixes oleosos pode proteger nosso corpo contra asma sintomática. Essa proteção está associada à redução da produção de prostaglandina, que está relacionada à constrição das vias aéreas.
Prevenção de degeneração macular
Existe uma possibilidade do hábito de comer peixes trazer o benefício na prevenção de degeneração macular, relacionada à idade, a causa mais importante de cegueira irreversível.
A mácula é a porção central da retina no olho e quando danificada, ocorrem problemas de visão, inclusive cegueira. O consumo mais usual de peixe protege contra a degeneração macular tardia, que está relacionada à idade.
Mediante estudos, uma ingestão moderada de peixe foi necessária para o efeito protetor. Aqueles que comiam peixe uma a três vezes ao mês tinham cerca de 50% de redução do risco de doença terminal do que aqueles que comiam peixe menos de uma vez por mês.
O consumo de mais peixe, acentua um importante antioxidante, a vitamina E, que é necessário para retina e explica o efeito protetor do peixe na dieta.
Um estudo encontrou em idosos que consumiam baixos níveis de gorduras saturadas, um risco muito menor de doença ocular.
A origem dos peixes
A origem do peixe é importante. As anchovas da Antártida são peixes pequenos e ricos em Omega 3. As anchovas são abundantes e menos suscetíveis de serem contaminadas, existem vantagens em usá-las como fontes de óleo de peixe.
O peixe pode ter sido criado em cativeiro e alimentado com rações desprovidas de Ômega 3. Por isso devemos preferir os peixes de oceano, alimentados com algas, que são produtoras de Ômega 3.
- Baixo teor de gordura: menor que 2%
- Médio teor de gordura: de 2 a 5%
- Alto teor de gordura: acima de 5%
Quantidade de ômega 3
* Boa - bacalhau, linguado, lula, camarão, hadoque
* Muito boa - atum, ostra, tubarão, cavala, salmão, sardinha, esturjão
* Excelente – anchovas, carpa e arenque.
Com relação ao valor energético, em uma porção média de 100 g de peixe
1. Peixe magro - 85 Kcal
2. Peixe médio em gordura - 140 Kcal
3. Peixe gordo – 210 Kcal
Peixes magros
Os peixes magros são os de mais fácil digestão, e com menos calorias.
Badejo – carne magra, muito fina e branca. Consome-se muitas vezes como se fosse bacalhau fresco.
Carapau – peixe do mar muito frequente na alimentação portuguesa,frito ou grelhado. Quando atinge maiores dimensões, muda a sua delicadeza de sabor e recebe o nome de chicarro.
Carpa – peixe de rio de carne magra de inúmeras preparações na culinária.
Corvina – peixe do mar grande, a sua carne é levemente rija e seca. Pode se preparar refogada, em postas, filé ou picadinha.
Dourado – peixe de carne provida de um bom valor nutritivo. De valor nutritivo menor, mas pertencente à família existem o sargo, o pargo e as bogas.
Garoupa – peixe de carne magra e branca, cozinha-se igual á pescada, mas é mais rija e menos saborosa.
Goraz – peixe de carne branca e seca, preparo igual o robalo e o dourado.
Linguado – peixe de carne branca, magra, delicado e de fácil digestão. De muitas formas de preparos na cozinha.
Peixe-espada – peixe de carne branca e delicada, preparo frito ou grelhado.
Pescada – peixe de sabor delicado.
Pregado – peixe de carne branca, magra e saborosa.
Robalo – peixe de carne branca, saboroso, consistente, aguenta bem a cocção ou cozimento.
Solha – o peixe deve ter aspecto fresco e a pele deve estar limpa, de cor acastanhada com pintas laranja berrantes e barriga esbranquiçada.
Tainha – é um peixe conhecido também por mugem ou fataça. O seu preparo deve ser, preferencialmente, cozida ou frita.
Tamboril – é peixe de mar (aspecto repelente) de carne muito delicada e nutritiva.
Peixes gordos
Nos peixes magros a gordura se encontra armazenada quase que totalmente no fígado dos peixes, e nos peixes gordos a gordura está dispersa por toda a sua carne.
Anchova – o seu consumo pode ser cozido fresco, em salmoura e ou em conserva. Por ter seu sabor acentuado, os filetes de anchovas são bastante utilizados como condimentos.
Arenque – é um peixe do mar de águas frias. Quando fresco, tem uma carne mais gordurosa, saborosa, de fácil digestão e nutritiva. Quando salgado ou defumado é mais indigesto.
Atum – é um peixe gordo, saboroso, rico em vitaminas sendo branco ou rosado. Pode ser cozido fresco, mas é mais frequente o seu consumo salgado ou em conserva no azeite.
Bacalhau – peixe do mar de carne branca que pode ser consumido fresco ou salgado.
Cavala – peixe do mar, levemente indigesto, rico em calorias. É frequente em Portugal a conserva em lata de filetes de cavala em azeite ou no molho de tomate com especiarias.
Cherne – peixe de carne branca, levemente gorda, podendo ser grelhado ou cozido. É idêntico ao pargo, mas de sabor superior.
Enguia – é um peixe de carne muito nutritiva. São diversas as formas de preparo, mas a mais apreciada é a caldeirada.
Espadarte – é um peixe de carne gorda, muito consistente e perfumada. A sua preparação é similar à do atum. É muito frequente servir defumado.
Lampreia – peixe de carne muito gordurosa, necessita ser sangrada antes de submetido a qualquer preparação.
Moreia – peixe de carne gorda, mas muito fina e saborosa, é com frequência presente na confecção das caldeiradas.
Salmão – peixe de carne rosada, levemente indigesto, mas muito nutritivo e rico em vitaminas. É consumido também defumado, como aperitivo. É, no mercado, um dos peixes mais prestigiados, sendo o seu preço elevado.
Sarda – peixe do mar semelhante à cavala, mas é muito mais saboroso e rico em vitaminas. Por ser um pouco indigesto, é aconselhável o consumo da sarda cozido ou grelhado.
Sardinha – é um peixe de carne muito gordo, bem nutritivo e rico em calorias, no entanto é de difícil digestão. O consumo pode ser frito ou assado com pimentas e tomates, um prato típico português.
Truta – frequente em nosso país, peixe de carne gorda de sabor muito delicado, preparo de várias maneiras. Normalmente criadas em cativeiro.
Fontes: Revista de pesquisas; Nutrição Brasil/ 2004; Centro de oncologia/radioterapia do Rio grande do sul, Dr.: Fagundes L.
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