Alimentação de 2 a 10 anos de idade

 Alimentação infantil de 2 a 10 anos de idade

Os hábitos alimentares refletem a sua imagem, não só do seu corpo, mas também de sua mente. Por esse motivo é muito importante ter uma alimentação saudável e apropriada para cada fase da vida, pois a alimentação tem uma importância diferente e essencial em cada uma delas.

Desde a infância cada criança já tem suas preferências alimentares. A família e a escola são os responsáveis e incentivadores próximos para promover os melhores hábitos alimentares, os mais saudáveis possível, pois fatores genéticos e hereditários interferem bastante.

O comportamento alimentar de uma criança reflete no crescimento e desenvolvimento em todos os aspectos. Com uma adequada atenção e cuidados se promove uma maior expectativa de vida de um futuro adulto. Importante registrar que uma criança não pode ficar muito tempo sem se alimentar, pois depende do alimento para seu desenvolvimento. É importante se precaver para uma alimentação equilibrada ou balanceada.

Uma alimentação equilibrada e rica em alimentos saudáveis é essencial para levar a vida de forma harmoniosa.

Criança saudável é mais criativa e feliz

Porém existe uma certa confusão entre os alimentos mais saudáveis daqueles menos saudáveis e os que prejudicam a nossa saúde. A alimentação completa ou adequada é quando ingerimos uma porção de cada grupo alimentar, preferencialmente um prato bem colorido e diversificado. Os melhores alimentos são os ricos em antioxidantes e pobres em gorduras saturadas e açúcares refinados. Uma alimentação saudável significa prazer e saúde.

O ideal é estimular as crianças a um saudável café da manhã, almoço completo com proteínas (carnes, ovos e peixes), leguminosas (feijão, lentinha, ervilhas..) carboidratos (macarrão, arroz batatas, aipim, batata doce) legumes, vegetais e frutas. O jantar pode ser um prato mais leve, sopas ou sanduiches. Nos lanches manhã, tarde e ceia introduzir frutas, sucos, leite ou iogurtes e cereais (aveia, flocos de milho, granola...) ou carboidratos.

**  Devemos abrir menos pacotes e descascar mais.

Para as crianças, a pirâmide alimentar é mais larga, isso acontece porque a infância é um período de crescimento e desenvolvimento e a necessidade energética é maior. Nessa fase, todos os nutrientes são importantes, sendo que o ferro e proteínas merecem uma atenção maior, para evitar o surgimento de anemia. Os alimentos energéticos, que são a base da pirâmide alimentar, previnem a desnutrição quando ingeridos de acordo a quantidade recomendada.

As crianças são muito observadoras e costumam imitar os hábitos alimentares dos adultos. Sendo assim, os pais, parentes e demais adultos que convivem com as crianças precisam dar exemplos, consumindo os alimentos em horários determinados e seguindo orientações da pirâmide. É a melhor forma de transmitir bons hábitos alimentares.

Segundo alguns estudiosos, a pirâmide alimentar serve como um indicador de quais alimentos ou grupos que devemos usar com maior e menor quantidade, essa orientação é muito positiva entre as crianças, para terem uma vida com maior qualidade.

Pirâmide alimentar de crianças pré-escolar e escolar 

(figura -sociedade brasileira de pediatria)

      1.       Cereais , massas e vegetais tipo C (batata, aipim, batata doce, inhame,..): 5 a 9 porções

      2.       Frutas: 3 a 5 porções e Verduras e legumes: 3 a 5 porções

      3.       Leites, queijos, requeijão, iogurtes: 3 porções; carnes, ovos, peixes: 2 porções;

             leguminosas (feijão, lentinha, soja, ervilha, nozes, amendoim): 1 porção

      4.       Óleos e gorduras: 1 a 2  porções e açucares e doces: 1 a 2 porções

A porção varia de acordo com os alimentos e sua classificação:

Pães , cereais e massas e vegetais C

1 fatia de pão ou ½ pãozinho frances; 1 xicara de cereal ou massa ou macarrão cozido; 1 pedaço grande de vegetal C (batata, aipim, etc); 5 a 6 biscoitos salgados; 4 unidades de biscoito Maisena ou Maria.

Vegetais 

2 colheres de sopa de vegetais verdes; 1 colher de cenora, beterraba ou chuchu crú ralado; 1 colher de sopa de ervilha verde fresca; 1 unidade de vagem; 2 rodelas de beterraba; 4 fatias de cenoura cozida, ...

Frutas

1 fruta ou fatia média; 1 xicara de fruta picada; 1 xícara de salada de frutas; 1 copo médio de suco

Leite e derivados

1 copo médio de leite ou 1 potinho de iogurte ou 2 fatias finas de queijo ou 3 colheres de sopa de requeijão ou 2 colheres de sopa de leite em pó.

Carnes, ovos, peixes, aves ou miúdos

2 a 3 colheres de sopa de carne moida; 1 fatia pequena de carne; 1 coxa de frango; 1 filé de peixe pequeno; 1 ovo; 1 unidade de espetinho; 1 hamburguer pequeno; 1 filé de frango pequeno; 2 unidades de coração de frango.

Óleos ou gorduras

Uso controlado, evitar uso constante de frituras, preferir manteigas a margarinas.

Açúcares e doces

Uso moderado: preferir açúcar cristal, demerara ou açúcar mascavo; geléias de frutas; mel; melado; doce de leite cremoso; creme de avelã caseiro. Existem geléias de frutas sem adição de açúcar.

·        Os carboidratos ficam na base da pirâmide alimentar. Eles sustentam a vida, mantém o nosso corpo ativo e aquecido. Nosso cérebro é ativado pela glicose. Sem ela o cérebro falha. Só o nosso cérebro consome 25% aproximadamente da energia do nosso organismo.

        

            ·         Proteínas são alimentos construtores ou reparadores. Elas renovam  nossas células gastas e constroem novos tecidos. São um complexo químico que contem carbono, hidrogênio e oxigênio, tendo um elemento essencial que é o nitrogênio. Esse elemento combinado com os outros, forma os aminoácidos que são encontrados em alimentos de origem animal ou vegetal.

          

             ·         As gorduras são compostos químicos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio (ácidos graxos e glicerol). Elas são fontes de energia concentrada e são utilizadas para impulsionar as reações quimicas do organismo. São classificadas como energéticas e transportadoras das vitaminas lipossolúveis: Vitamina A, Beta Caroteno, Vitamina D e Vitamina K, as quais exercem funções de equilibrio na nossa saúde.

      ·       As vitaminas e os sais minerais são os alimentos reguladores e imprencidíveis para um bom funcionamento do organismo. Eles não fornecem energia e nem constroem o corpo, mas mantém o equilibrio e o funcionamento perfeito do nosso organismo e são encontrados em alimentos naturais, tais como leite, ovos, carne, legumes, frutas e verduras.

       ·       Não se pode esquecer da água que é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo, ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funçoes vitais, incluindo regulação da temperatura do organismo, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se em média de 6 a 8 copos por dia.

Quantidade de água de acordo com DRI (Dietary Reference Intakes) – recomendação de nutrientes e energia adotados pelos Estados unidos e Canadá:

Crianças de 1 a 3 anos de idade: 1300 ml ( 900 ml entre sucos, refrescos e água)

Crianças de 4 a 8 anos de idade: 1700 ml ( 1200 ml como sucos, refrescos e água)

Crianças de 9 a 13 anos: 2400 ml meninos (1800 ml como bebidas e água) e meninas 2100 ml (1600 ml como bebidas e água)

* Lembrando que restante de água oculta são provenientes dos alimentos, frutas, verduras, legumes,...

 Obs.:  As quantidades ou porções de alimentos dos grupos, citados através da pirâmide alimentar, são baseados em estudo das crianças de forma generalizada, não levando em conta as individualidades, tais como atividade física, gasto energético basal, doenças fisiológicas, alergias alimentares, cultura alimentar e outros,

Entre 7 e 10 anos de idade é fundamental uma alimentação adequada, seguindo os príncipios da pirâmide alimentar. Nesse período, o crescimento está estacionado, mas as crianças começam a escolher a sua alimentação e muitas vezes falta qualidade. Por isso, é justamente nesse período que ocorrem riscos de anemia, obesidade, constipação, diabetes e problemas de hipertensão, podendo causar, na idade adulta, problemas de saúde. É muito importante reavaliar os hábitos aimentares e levar para as escolas e as famílias, quais são os alimentos de qualidade, diversificando-os, evitando-se o consumo excessivo, ou seja, comer de tudo, mas um pouco de cada, além de optar por alimentos de diferentes cores em cada refeição, pois é uma maneira de identificar a diversificação dos nutrientes.

Sabe-se que existe resistência de algumas crianças em consumir legumes e folhas, por isso é necessário ser criativo no preparo desses alimentos, como por exemplo, acrescentar na massa da panqueca (cenoura, espinafre, beterraba..) tornando colorida e alegre a sua alimentação. Outra alternativa é fazer bolos de cenoura, bolo de beterraba, bolinho de espinafre, bolinho de vagem, chips assado no forno de legumes (cenoura, beterraba, batata doce, abóbora, abobrinha,..), podem fazer arroz coloridos bem temperados e atrativos, feijão com legumes, suflês de legumes e, eventualmente, preparos de legumes ou vegetais á milanesa ou dorê. Fazer sucos com legumes (suco de laranja com cenoura é bem aceito por ter sabor suave). Mas os pais devem sempre conversar com as crianças sobre a importância de termos uma alimentação colorida, alegre e nutritiva.

Fontes: FREITAS, 2002; ZANCUL, 2004; AMARAL, 2008






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